CALCULAR LAS PROTEINAS DIARIAS

 

Paso 1: Calcular cuánta proteína necesitas TÚ por día

La regla general para alguien que hace ejercicio es:

• 1.6 a 2.2 gramos de proteína por KILO de peso corporal.

Para ti, que pesas 65 kg y vas al gimnasio 2 veces por semana, un buen objetivo es:

65 kg x 1.8 g/kg = 117 gramos de proteína al día.

Podemos redondear y decir que tu objetivo es entre 110 y 120 gramos de proteína al día.

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Paso 2: Aprender cuánta proteína tiene realmente la comida (esto es clave)

Te pongo ejemplos de cantidades REALES:

Fuentes de Proteína Animal:

• 1 Huevo Entero (grande): Tiene unos 6-7 gramos de proteína.

  • *→ 3 huevos = 18-21 gramos de proteína, no 75.*

• Pechuga de Pollo (100 gramos crudos): Tiene unos 23 gramos de proteína.

  • *→ 200g de pechuga = 46 gramos de proteína.*

• Filete de Ternera (100 gramos): Tiene unos 25 gramos de proteína.

• Salmón (100 gramos): Tiene unos 20 gramos de proteína.

• Atún en Lata (1 lata escurrida de 120g): Tiene unos 25 gramos de proteína.

• Un vaso de Leche (250 ml): Tiene unos 8 gramos de proteína.

• Un Yogur Griego (170g): Tiene unos 15-17 gramos de proteína.

• Queso Fresco (100 gramos): Tiene unos 12-15 gramos de proteína.

Fuentes de Proteína Vegetal:

• Lentejas Cocidas (1 taza / 200g): Tienen unos 18 gramos de proteína.

• Garbanzos Cocidos (1 taza / 200g): Tienen unos 15 gramos de proteína.

• Tofu Firme (100 gramos): Tiene unos 10-12 gramos de proteína.

• Frutos Secos (almendras, 30g): Tienen unos 6 gramos de proteína.

• Batido de Proteína (1 scoop / medida): Tiene unos 20-25 gramos de proteína.

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Paso 3: Un ejemplo de un día completo para llegar a 120g

Aquí tienes un plan de comidas de ejemplo, muy fácil de seguir:

Desayuno (unos 25g de proteína):

• 3 Huevos revueltos ( ~20g )

• 1 Rebanada de pan integral con una loncha de pavo ( ~5g )

Almuerzo (unos 45g de proteína):

• 200 gramos de Pechuga de Pollo a la plancha ( ~46g )

• Ensalada de guarnición (la verdura tiene poca proteína, no la cuento).

Merienda (unos 25g de proteína):

• 1 Yogur Griego ( ~17g )

• 1 puñado de almendras ( ~6g )

Cena (unos 35g de proteína):

• 150 gramos de Salmón a la plancha ( ~30g )

• Brócoli al vapor ( ~5g de proteína por taza)

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Total del día: 25g + 45g + 25g + 35g = 130 gramos de proteína.

¡Ya has superado tu objetivo! Como ves, no es tan difícil una vez sabes los números reales.

Resumen y Consejos Finales:

1. Tu Meta: 110 - 120 gramos de proteína al día.

2. Repártela: Intenta comer entre 20 y 40 gramos de proteína en cada comida principal. Es mejor que comerla toda de una vez.

3. La Proteína en Polvo es tu Aliada: Si un día no llegas, un batido de proteína es la forma más fácil y rápida de completar. Un batido te da unos 25g.

4. No te Olvides del Agua: Al aumentar la proteína, es muy importante beber suficiente agua para que tus riñones funcionen bien.

Empieza por pesar la comida un par de días para hacerte una idea. Pronto lo harás "a ojo" y sabrás cómo estructurar tu día para llegar a tu objetivo sin problemas.