CALCULAR LAS PROTEINAS DIARIAS

 

Paso 1: Calcular cuánta proteína necesitas TÚ por día

La regla general para alguien que hace ejercicio es:

• 1.6 a 2.2 gramos de proteína por KILO de peso corporal.

Para ti, que pesas 65 kg y vas al gimnasio 2 veces por semana, un buen objetivo es:

65 kg x 1.8 g/kg = 117 gramos de proteína al día.

Podemos redondear y decir que tu objetivo es entre 110 y 120 gramos de proteína al día.

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Paso 2: Aprender cuánta proteína tiene realmente la comida (esto es clave)

Te pongo ejemplos de cantidades REALES:

Fuentes de Proteína Animal:

• 1 Huevo Entero (grande): Tiene unos 6-7 gramos de proteína.

  • *→ 3 huevos = 18-21 gramos de proteína, no 75.*

• Pechuga de Pollo (100 gramos crudos): Tiene unos 23 gramos de proteína.

  • *→ 200g de pechuga = 46 gramos de proteína.*

• Filete de Ternera (100 gramos): Tiene unos 25 gramos de proteína.

• Salmón (100 gramos): Tiene unos 20 gramos de proteína.

• Atún en Lata (1 lata escurrida de 120g): Tiene unos 25 gramos de proteína.

• Un vaso de Leche (250 ml): Tiene unos 8 gramos de proteína.

• Un Yogur Griego (170g): Tiene unos 15-17 gramos de proteína.

• Queso Fresco (100 gramos): Tiene unos 12-15 gramos de proteína.

Fuentes de Proteína Vegetal:

• Lentejas Cocidas (1 taza / 200g): Tienen unos 18 gramos de proteína.

• Garbanzos Cocidos (1 taza / 200g): Tienen unos 15 gramos de proteína.

• Tofu Firme (100 gramos): Tiene unos 10-12 gramos de proteína.

• Frutos Secos (almendras, 30g): Tienen unos 6 gramos de proteína.

• Batido de Proteína (1 scoop / medida): Tiene unos 20-25 gramos de proteína.

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Paso 3: Un ejemplo de un día completo para llegar a 120g

Aquí tienes un plan de comidas de ejemplo, muy fácil de seguir:

Desayuno (unos 25g de proteína):

• 3 Huevos revueltos ( ~20g )

• 1 Rebanada de pan integral con una loncha de pavo ( ~5g )

Almuerzo (unos 45g de proteína):

• 200 gramos de Pechuga de Pollo a la plancha ( ~46g )

• Ensalada de guarnición (la verdura tiene poca proteína, no la cuento).

Merienda (unos 25g de proteína):

• 1 Yogur Griego ( ~17g )

• 1 puñado de almendras ( ~6g )

Cena (unos 35g de proteína):

• 150 gramos de Salmón a la plancha ( ~30g )

• Brócoli al vapor ( ~5g de proteína por taza)

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Total del día: 25g + 45g + 25g + 35g = 130 gramos de proteína.

¡Ya has superado tu objetivo! Como ves, no es tan difícil una vez sabes los números reales.

Resumen y Consejos Finales:

1. Tu Meta: 110 - 120 gramos de proteína al día.

2. Repártela: Intenta comer entre 20 y 40 gramos de proteína en cada comida principal. Es mejor que comerla toda de una vez.

3. La Proteína en Polvo es tu Aliada: Si un día no llegas, un batido de proteína es la forma más fácil y rápida de completar. Un batido te da unos 25g.

4. No te Olvides del Agua: Al aumentar la proteína, es muy importante beber suficiente agua para que tus riñones funcionen bien.

Empieza por pesar la comida un par de días para hacerte una idea. Pronto lo harás "a ojo" y sabrás cómo estructurar tu día para llegar a tu objetivo sin problemas.

Otras Formas de Proteína Natural que Reemplazan a la Leche

 Si buscas alternativas a la proteína de la leche (caseína y suero), especialmente por ser vegano, tener intolerancia a la lactosa o simplemente por variar la dieta, aquí tienes las mejores opciones naturales:

A) Para Reemplazar la Leche como Bebida (Alternativas Lácteas):

Estas son bebidas, pero su contenido proteico es generalmente más bajo que el de la leche de vaca, a excepción de la de soja.

• Leche de Soja: Es la ganadora en proteína. Aporta una cantidad similar a la leche de vaca (unos 8g por vaso) y es una proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales).

• Leche de Guisante (Pea Protein): Una excelente opción con buen contenido proteico. También es una proteína completa y muy fácil de digerir.

• Leche de Cáñamo: Contiene una cantidad moderada de proteína (unos 4-5g por vaso) y además aporta ácidos grasos omega-3.

• Leche de Avena y Almendra: Son deliciosas, pero muy bajas en proteína de forma natural. Asegúrate de elegir versiones enriquecidas con proteínas si este es tu objetivo.

B) Para Reemplazar el Perfil Proteico de la Leche (Alimentos Sólidos):

Estos son alimentos que puedes incorporar a tus comidas para alcanzar tu ingesta diaria de proteína.

• Legumbres:

  • Lentejas: ~18g de proteína por taza (cocidas).

  • Garbanzos: ~15g de proteína por taza (cocidos). ¡El hummus es una gran fuente!

  • Judías/Porotos negros y rojos: ~15g de proteína por taza (cocidos).

• Granos Enteros:

  • Quinoa: Es un pseudocereal y una proteína completa. Aporta ~8g de proteína por taza (cocida).

  • Avena: ~6g de proteína por 1/2 taza (en crudo).

• Semillas:

  • Semillas de Calabaza: ~9g de proteína por 1/4 de taza.

  • Semillas de Cáñamo: ~10g de proteína por 3 cucharadas.

  • Chía: ~5g de proteína por 2 cucharadas.

• Otros:

  • Tofu y Tempeh: Hechos de soja, son fuentes concentradas de proteína completa. El tempeh es especialmente denso en nutrientes.

  • Seitán: Hecho de gluten de trigo, es muy rico en proteína (~25g por 100g), pero no es apto para celíacos.

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2. Las Mejores Frutas Secas con Proteína

Cuando hablamos de "frutas secas" en este contexto, nos referimos generalmente a frutos secos. Aquí están los campeones en proteína:

1. Cacahuetes (Maní): ¡El número uno! Técnicamente es una legumbre, pero se consume como fruto seco. Aporta aprox. 25-28g de proteína por 100g.

2. Almendras: Una excelente fuente con aprox. 21g de proteína por 100g. También son ricas en fibra y vitamina E.

3. Pistachos: Aportan aprox. 20g de proteína por 100g y son una gran fuente de potasio.

4. Anacardos (Marañón o Castaña de Cajú): Contienen aprox. 18g de proteína por 100g.

5. Nueces: Si bien son famosas por sus omega-3, también aportan aprox. 15g de proteína por 100g.

Consejo importante: Los frutos secos son muy calóricos (por sus grasas saludables), así que disfrútalos con moderación. Un puñado al día (unos 30g) es una porción perfecta para obtener sus beneficios sin excederte en calorías.

Resumen Visual:

Categoría	Campeón en Proteína	Cantidad Aprox. de Proteína
Alternativa a la leche	Leche de Soja	~8g por vaso (250ml)
Legumbre	Lentejas	~18g por taza (cocida)
Fruto Seco	Cacahuete (Maní)	~26g por 100g
Semilla	Semillas de Calabaza	~9g por 1/4 de taza
Proteína Completa	Quinoa / Tofu / Tempeh	Varía (8g - 20g por porción)